Fibras

Fibras, também conhecidas como fibras alimentares ou dietéticas, são substâncias presentes, principalmente, em alimentos de origem vegetal e que não são digeridas no sistema gastrointestinal.

A ingestão (em quantidades adequadas) de fibras está associada a inúmeros benefícios ao organismo, como o bom funcionamento do intestino e a prevenção de inúmeras doenças. As fibras podem ser classificadas de diversas formas, como em solúveis e insolúveis, de acordo com a sua solubilidade no sistema gastrointestinal.

O que são fibras?

As fibras são polissacarídeos, polímeros de carboidratos (com exceção da lignina, que é um polímero de fenilpropano), presentes, principalmente, em alimentos de origem vegetal, podendo ser encontrados também em fungos e invertebrados. As fibras não são digeridas no trato gastrointestinal, não sendo também absorvidas pelo organismo. No entanto, elas trazem grandes benefícios ao organismo, como o bom funcionamento do sistema digestivo.

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Classificação das fibras

As fibras podem ser classificadas, de acordo com seus componentes, em seis tipos, como pode ser observado no quadro a seguir, no qual também apresentamos alguns exemplos de fontes delas.

Tipos	Componentes	Fontes
Lignina	Lignina	Cereais e vegetais maduros
Oligossacarídeos	Frutanos	Alho, cebola, banana e chicória
Carboidratos análogos	Amido e maltodextrina resistentes	Sementes, leguminosas e grãos integrais
Polissacarídeos não amido	Pectinas	Frutas (cascas de frutas cítricas) e hortaliças
	Gomas e mucilagens	Aveia, leguminosas, algas e extratos de sementes
	Celulose	Vegetais
	Hemicelulose	Cereais, grãos integrais, leguminosas
Substâncias associadas aos polissacarídeos não amido	Ceras, suberina, cutina, oxalatos, fitatos, proteína de parede celular e compostos fenólicos	Futas, hortaliças e cereais integrais
Fibras de origem não vegetal	Quitina, colágeno, quitosana e condroitina	Invertebrados, cogumelos e leveduras

As fibras alimentícias podem ser classificadas, de acordo com a solubilidade no sistema gastrointestinal, como solúveis e insolúveis.

→ Fibras solúveis: diluem-se em água e, no intestino delgado, formam uma espécie de gel que pode ser fermentado pela microflora existente no intestino grosso. Essas fibras atuam retardando o esvaziamento gástrico, diminuem o nível de colesterol no sangue, retardam a absorção de glicose, e previnem contra câncer intestinal. São exemplos de fibras solúveis as pectinas, as gomas e algumas hemiceluloses.

→ Fibras insolúveis: não se diluem em água e, assim, não são facilmente fermentadas. Essas fibras atuam aumentando o volume e maciez do bolo fecal e estimulando o bom funcionamento do intestino. São exemplos de fibras insolúveis as celuloses, ligninas e algumas hemiceluloses.

Benefícios do consumo de fibras

Embora as fibras não sejam absorvidas pelo organismo, estudos mostram que o seu consumo, em quantidades adequadas, traz inúmeros benefícios ao organismo, como a prevenção de doenças. Dentre os inúmeros benefícios do consumo de fibras, podemos citar:

• diminuição dos níveis de colesterol;
• controle da glicemia;
• estímulo do esvaziamento biliar;
• reforço da ação das bactérias benéficas do intestino;
• atuação na motilidade intestinal, diminuindo-se o tempo de contato dos resíduos com a parede do intestino (acredita-se que esse fator esteja relacionado à prevenção de doenças, como a diverticulite e o câncer colorretal);
• auxílio no controle de peso, pois o esvaziamento gástrico é retardado, com isso, o indivíduo apresenta uma sensação de saciedade por maior tempo;
• atuação na melhora do sistema imunológico e prevenção contra diversas doenças, como hipertensão arterial, acidente vascular cerebral, Diabetes Mellitus, entre outras.

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Alimentos ricos em fibras

A recomendação diária do consumo de fibras é em torno de 14 g de fibra para cada 1.000 kcal ingeridas, sendo que esse valor pode variar de acordo a idade, o sexo e o gasto energético de cada indivíduo. É importante destacar que se há um aumento no consumo de fibras, deve-se também aumentar a ingestão de água. São alimentos ricos em fibras: cereais integrais, legumes, verduras e frutas.

Algumas dicas que podem auxiliar no aumento do consumo de fibras na alimentação são:

• substituir, por exemplo, o consumo de massas, arroz e pães brancos por suas versões integrais;
• acrescentar cereais ao café da manhã, de preferência os não açucarados;
• consumir frutas como sobremesas e entre as refeições;
• consumir leguminosas, como feijão, lentilhas e ervilhas;
• aumentar o consumo de saladas como acompanhamento das refeições.